Les alternatives végétales à la viande et aux poissons
Avec l’alimentation végane, la nature nous offre plusieurs alternatives à la viande et aux poissons qui apportent à notre organisme la quantité de nutriments nécessaires pour une bonne santé. Toutefois, il est important que notre l’alimentation soit variée.
Les alternatives végétales à la viande
- Les sources végétales de protéines
| Légumineuses | g / 100 g d’aliment |
| Soja, graine sèche | 33,7 |
| Tofu lactofermenté, nature | 21 |
| Haricot (niébé), graines sèches | 23,1 |
| Arachides, crues | 26,1 |
| Pois de terre sec, voandzou ou pois bambara | 20,9 |
| Tempeh cuit | 18 |
| Steak de soja cuit | 17 |
| Tofu, fumé ou nature cuit | 14,7-16,4 |
| Lentilles corail cuite | 10,6 |
| Lentilles vertes cuite | 10,1 |
| Haricots rouges cuits | 9,6 |
| Pois cassés cuits | 8,6 |
| Pois chiches cuits | 8,3 |
| Haricots blancs cuits | 6,75 |
| Flageolets cuits | 6,75 |
| Petits pois cuits | 6,38 |
| Tofu soyeux cuit | 5 |
| Lait de soja | 3,2 – 3,75 |
| Céréales et dérivés | g / 100 g d’aliment |
| Seitan, gluten de blé cuit | 20,6 |
| Pain grillé multi-céréales | 12,1 |
| Pain de mie complet | 9,33 |
| Fonio, farine | 7,4 |
| Fonio, grain blanc entier | 7,1 |
| Fonio, grain noir entier | 8,9 |
| Maïs jaune, grain entier | 9,3 |
| Maïs blanc, farine tamisée | 9,4 |
| Mil, couscous | 5,7 |
| Mil, farine | 7,3 |
| Mil, grain entier | 10 ,4 |
| Quinoa cuit | 5 |
| Sorgho blanc, grain entier | 9,8 |
| Sorgho rouge, grain entier | 9,8 |
| Sorgho, germé, malté | 10,2 |
| Sorgho, farine | 9,5 |
| Sorgho, grain entier | 10 |
| Riz sauvage cuit | 4 |
| Riz complet cuit | 3,4 |
| Riz blanc cuit | 2,9 |
| Flocons d’avoine cuits | 2,7 |
| Orge cuit | 2,3 |
| Pain de seigle et froment | 9,6 |
| Pain blanc, baguette | 8,6 |
| Polenta ou semoule de maïs précuite sèche | 7,9 |
| Blé, farine : taux d’extraction 72 % | 10,3 |
| Blé, grain entier | 12,7 |
| Blé, pain | 7,7 |
| Blé, pâtes alimentaires | 7 |
| Racines et tubercules | g / 100 g d’aliment |
| Igname crue | 1,9 |
| Igname cuite à l’eau | 1,5 |
| Manioc cru | 1,2 |
| Manioc, farine | 1,5 |
| Manioc, gari | 1 |
| Manioc, tapioca | 1,4 |
| Patate douce crue | 1,6 |
| Patate douce cuite à l’eau | 1,9 |
| Pois sucré (souchet) séché | 4 |
| Pomme de terre crue | 1,7 |
| Pomme de terre cuite à l’eau | 2 |
| Taro, bouilli | 1,9 |
| Taro cru | 1,8 |
| Oléagineux | g / 100 g d’aliment |
| Graines de courges crues | 35,6 |
| Arachides crues | 26,1 |
| Arachide, pâte de graine grillée | 23,2 |
| Arachide graine grillée | 26,5 |
| Coton, farine de graine crue | 32,9 |
| Noix de cajou sèche | 17,4 |
| Noix de coco fraîche | 3,2 |
| Oseille, graine fermentée | 19,4 |
| Néré graine fermentée | 36,5 |
| Lin cru | 23,9 |
| Amandes avec peau crues | 22,6 |
| Sésame cru | 20,8 |
| Pavot cru | 19,7 |
| Graine de Chia crue | 19,5 |
| Noisettes crues | 17 |
| Cerneaux de noix crus | 15,7 |
| Noix de macadamia crues | 9,3 |
| Légumes frais ou sèches | g / 100 g d’aliment |
| Ail, bulbe cru | 7,9 |
| Amarante, feuille crue | 4,6 |
| Amarante, feuille bouillie | 4 |
| Aubergine indigène, feuilles fraîches | 4,6 |
| Aubergine indigène, fruit | 1,4 |
| Aubergine occidentale, fruit cru | 1 |
| Baobab, feuilles fraîches | 3,8 |
| Betterave crue (rouge) | 1,9 |
| Champignon cru | 1,53 |
| Champignons de Paris (en boite) cuits | 2,2 |
| Choux fleur | 2 |
| Choux pommée | 3,5 |
| Corchorus feuilles fraîches | 4,5 |
| Corchorus feuilles sèches | 19 |
| Courge, fruit frais | 1 |
| Courgette | 1,5 |
| Epinard, feuilles fraîches | 2,1 |
| Gombo frais | 2,1 |
| Gombo Sec | 10,8 |
| Gombo, feuilles fraîches | 4,4 |
| Haricot (niébé) : feuilles fraîches | 4,7 |
| Haricot (niébé) : feuilles séchées | 28 |
| Haricot vert cru | 1,9 |
| Kapok calice frais | 1,2 |
| Kapok calice séché | 3,2 |
| Manioc, feuilles fraîches | 7 |
| Oseille : calice frais | 1,6 |
| Oseille : calice sec | 8,2 |
| Oseille de Guinée : feuilles fraîches | 3,3 |
| Moringa Oleifera, feuilles crues | 8,2 |
| Oignon, bulbe cru | 1,2 |
| Oignon, séché cru | 10,2 |
| Oignon, feuilles crues | 1,9 |
| Patate douce, feuilles crues | 4,6 |
| Persil cru | 3,2 |
| Petit pois cru | 6,7 |
| Petit pois en boîte ou bouilli | 6,7 |
| Poivron vert cru | 2 |
| Poivron vert sec | 12,8 |
| Piment enragé frais | 4 |
| Piment enragé sec | 12 ,5 |
| Salade non pommée | 1,2 |
| Tamarin, feuilles crues | 3,1 |
| Tomate fraîche crue | 1 |
| Tomate Séchée en poudre | 12,1 |
| Tomate concentrée en boîte | 3,4 |
| Pleurote crue | 3,1 |
| Roquette crue | 2,6 |
| Artichaut | 2,5 |
| Mâche crue | 2,3 |
| Brocoli | 2,1 |
| Haricot vert | 2 |
| Topinambour | 1,8 |
| Fruits frais et secs | g / 100 g d’aliment |
| Avocat | 1,4 |
| Banane douce | 1,5 |
| Banane plantain mûre | 1,2 |
| Datte, fruit sec | 2,7 |
| Détar frais (Detarium senegalense) | 1,9 |
| Détar sec (Detarium senegalense) | 3,4 |
| Fraise | 0,8 |
| Goyave, fruit cru | 1,1 |
| Figue séchée | 3,0 |
| Kiwi | 1,2 |
| Jujube (Zizyphus mauritiana) sec | 4,3 |
| Karité, péricarpe | 1,9 |
| Landolphia | 2,2 |
| Noix de coco: amande mûre, fraîche | 3,6 |
| Noix de cola | 2,2 |
| Orange | 0,6 |
| Pain de singe (farine) | 6,6 |
| Pamplemousse | 0,8 |
| Pomme cannelle, corosol écailleux fruit cru | 1,4 |
| Pomme cannelle, corossol épineux | 1,5 |
| Pomme de cajou pulpe de fruit cru | 1 |
| Raisin (Vitis vinifera) fruit | 0,6 |
| Tamarin, fruit sec | 5 |
| Tamarin, fruit frais | 2 |
- Les autres alternatives à la viande
Il y a : le haché végétal et les boulettes, les steaks hachés et saucisses, les nuggets, les simili-carnés divers, les protéines de soja texturées, les simili-poissons, les fromages véganes puis les crèmes et les laits végétaux.
Vous pouvez préparer ces alternatives à la maison ou les acheter dans les supermarchés.
- Quelques recettes pour les alternatives aux charcuteries
Les alternatives végétales aux poissons
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Les nutriments essentiels de l’alimentation végétale
Nous pouvons couvrir les besoins de notre corps en protéines, calcium, fer, oméga-3 … avec une alimentation végétale variée et équilibrée.
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Les omega-3
- Fonctions dans l’organisme
Les acides gras oméga-3 constituent une famille d’acides gras essentiels. Elle regroupe des acides gras indispensables, nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer. Ils peuvent néanmoins être fabriqués à partir de leur précurseur s’il est apporté par l’alimentation.
Le précurseur de la famille des acides gras oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (ALA). Il est dit indispensable. Il doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation. A partir de ce composé, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga-3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Cependant, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA, ce dernier est donc également considéré comme indispensable et doit aussi être apporté par l’alimentation.
Les acides gras omégas-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports suffisants en omégas-3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant.
Dans le domaine cardio-vasculaire, les données scientifiques montrent également que la consommation d’acides gras oméga-3 favorise :
- une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle ;
- une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipides qui, en cas d’excès, contribue au développement de maladies du cœur ;
- chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires, une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires.
Cependant, l’Anses rappelle que la prévention des maladies cardio-vasculaires repose surtout sur des mesures hygiéniques et diététiques, combinant une alimentation diversifiée et équilibrée à la pratique d’une activité physique.
Par ailleurs, les données récentes montrent que l’EPA et du DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer), bien que d’autres études doivent confirmer et préciser les effets de ces acides gras.
Enfin, l’EPA et le DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). En effet, le déficit en ces acides gras peut augmenter le risque de DMLA.
- Les sources végétales d’omega-3
Les omega-3 ne se trouvent pas uniquement dans les poissons. Nous pouvons les avoir dans les sources végétales d’omega-3. L’alimentation végane ne comporte pas d’EPA, ni de DHA (acide gras oméga-3 à chaîne longue), mais ceux-ci peuvent être synthétisés par notre organisme si les apports d’acide alpha-linolénique (ALA) des huiles, noix…etc. sont suffisants.
Les sources végétales d’oméga-3 (pour 100 g) comprennent :
– l’huile de lin : 53,3 g
– l’huile de noix : 11,5 g
– l’huile de colza : 9,6 g
– l’huile de soja : 7,3 g
– les aliments à base de soja, les noix et les graines
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Les saveurs marines
Les algues font partie des meilleures alternatives aux poissons si nous voulons retrouver les saveurs marines. Elles sont très nutritives et savoureuses. Nous pouvons les acheter dans les supermarchés.
La nori a un goût proche de la sardine grillée. Les feuilles de nori sont les alliées incontournables des makis et autres sushis, dont il est extrêmement simple de faire des versions vegan. Les algues sont parfaites pour préparer des tartares, tzatziki et toutes les préparations ayant une saveur marine. Cuisinées avec du tofu fumé ou du thé fumé, elles ouvrent des perspectives insoupçonnées.
NB : Nous soulignons qu’il est important d’accompagner ces alternatives aux poissons avec un régime végétal bien équilibré en nutriments essentiels (protéines, calcium, vitamines D et B12, iode…).
Références bibliographiques
– Chadare Flora Josiane et al. (2017). Guide de choix nutritionnel des ressources alimentaires locales (ral) au Bénin
– Ministère de la sante du Burkina Faso (2005). Edition et vulgarisation d’une table de composition des aliments couramment consommés au Burkina Faso
– Anses (2017). Avis et rapports de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommation alimentaire
– Afssa (2007). Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations
– Vegan Pratique. Remplacer la viande. https://vegan-pratique.fr/cote-cuisine/remplacer-la-viande/
– Vegan Pratique. Remplacer les poissons. https://vegan-pratique.fr/cote-cuisine/les-poissons-aussi/
– Fédération végane (2017). Nutrition végane, recommandations institutionnelles
– Passeport Santé (juillet 2019). 10 végétaux riches en protéines