LA VITAMINE B12

Fonctions dans l’organisme

La vitamine B12 (ou cobalamine) désigne les molécules hydrosolubles à base de cobalt susceptibles d’être converties en deux coenzymes actives chez l’Homme : la 5-déoxyadénosylcobalamine et la méthyl-cobalamine. La 5-déoxyadénosyl-cobalamine est le cofacteur de la Lméthylmalonyl-coenzymeA (CoA) mutase, enzyme mitochondriale responsable du réarrangement du méthylmalonyl-CoA en succinyl-CoA dans le métabolisme du propionate. La méthyl-cobalamine est le cofacteur de la méthionine synthase cytosolique qui permet le transfert de groupements méthyls à partir du 5-méthyl-tétrahydrofolate (5-MTHF, un métabolite de la vitamine B9 ou folates) à l’homocystéine pour former la méthionine. De ce fait, il existe une interaction entre le métabolisme des folates et celui de la cobalamine. Un déficit en vitamine B12 induit une augmentation du 5-MTHF plasmatique et une baisse du 5-THF intracellulaire. Un apport insuffisant en vitamine B12 entraîne une augmentation de l’homocystéinémie.

Une carence en vitamine B12 s’exprime le plus souvent par une anémie mégaloblastique (ou anémie de Biermer ou anémie pernicieuse, consistant en des globules rouges anormalement grands, qui affecte les globules rouges et les autres cellules sanguines. Elle s’accompagne de symptômes liés à une altération du transport de l’oxygène, tels que fatigue ou dyspnée. Du fait de l’interdépendance des métabolismes des vitamines B9 et B12, l’anémie mégaloblastique est une manifestation commune aux déficiences en vitamine B9 et B12 mais elle survient plus tardivement dans le second cas que dans le premier. Une déficience en vitamine B12 peut également entraîner des atteintes neurologiques avec une démyélinisation progressive au niveau du cerveau et de la moelle épinière, avec troubles moteurs et de la sensibilité, pouvant être associés à des dysfonctions neuronales, à l’origine de certains troubles mentaux (irritabilité, troubles de la mémoire et de l’humeur). Les manifestations neurologiques régressent en réponse à la vitamine B12 mais le plus souvent des séquelles persistent.

La vitamine B12 est synthétisée par les microorganismes, essentiellement les bactéries et archées, notamment celles présentes dans le rumen.

Les sources de vitamine B12

Un très faible apport en vitamine B12 peut être la cause d’une anémie et occasionner la dégradation du système nerveux.

Les seules sources véganes fiables de B12 sont les produits alimentaires enrichis (parmi lesquels figurent certaines boissons végétales, quelques produits au soja et des céréales pour petit déjeuner) et les compléments de B12.

Le complément, VEG1, de la Vegan Society contient exactement l’apport journalier recommandé en vitamine B12. Il est disponible dans les boutiques véganes et en ligne.

Références nutritionnelles

Afin de bénéficier pleinement des bienfaits du régime végétal, les véganes doivent suivre l’une de ces recommandations :

– Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 microgrammes (μg ou mcg) de B12.

– Ou se complémenter en choisissant de consommer :

• soit 1 µg (microgramme) trois fois par jour ;
• soit 10 µg une fois par jour ;
• soit 2 000 µg une fois par semaine ;
• soit 5 000 µg une fois toutes les deux semaines.

Chacune de ces solutions offre exactement la même garantie de satisfaire les besoins quotidiens des adultes. Diviser par quatre pour les nourrissons à partir de la diversification (6 mois) jusqu’à 24 mois. Diviser par deux seulement pour les enfants de 2 à 12 ans. Ensuite, les doses sont les mêmes que celles des adultes. Attention à réduire les comprimés en poudre, pour éviter que les enfants ne s’étouffent en avalant de travers.

Si vous ne comptez que sur la vitamine B12 des aliments enrichis, contrôlez bien les étiquettes afin de vous assurer de  l’absorption de la dose minimale requise. Par exemple, si un lait végétal contient 1 microgramme par portion, la consommation de trois portions au cours de la journée fournit une dose suffisante. Certains trouveront plus pratique et économique de prendre les compléments de B12.

Plus la prise de B12 est rare, plus vous aurez besoin d’en consommer puisque les petites quantités de B12 sont mieux assimilées. Les conseils ci-dessus prennent en compte ce facteur. Il n’y a aucun risque à excéder les doses recommandées ni à combiner les différentes options décrites ci-dessus.

Un régime alimentaire réellement sain ne concerne pas qu’une poignée d’individus isolés. Pour être véritablement sain, il doit permettre aux 6 milliards d’êtres humains de se développer pleinement tout en cohabitant avec les nombreuses autres espèces de la biosphère. En cela, le régime alimentaire végane (végétalien) constitue l’adaptation naturelle de la plupart des humains – peut-être même de tous – au monde moderne. L’abomination des élevages industriels modernes qui tendent à réduire les êtres vivants et sensibles à de simples machines n’a rien de naturel. En choisissant les aliments enrichis ou les suppléments de B12, les véganes obtiennent cette vitamine sans causer aucune souffrance aux êtres sensibles ni aucun dommage environnemental. Leur source de B12 est la même que celle de tous les autres animaux qui vivent sur cette planète : les micro-organismes.

Les véganes qui consomment une quantité adéquate d’aliments enrichis ou de suppléments de B12 risquent moins de souffrir d’une carence en vitamine B12 qu’un consommateur de viande typique. En définissant les apports recommandés en B12 aux États-Unis, l’Institut de médecine (Institute of Medicine) l’a clairement énoncé : « 10 à 30 % des personnes âgées pourraient ne plus avoir la capacité d’absorber la vitamine B12 qui se présente naturellement dans leur alimentation. Il est donc recommandé à l’ensemble des personnes âgées de plus de 50 ans de garantir leur AJR (apport journalier recommandé) de vitamine B12 par la consommation d’aliments enrichis en vitamine B12 ou de compléments contenant de la vitamine B12 ».

Les véganes doivent suivre ce conseil dès le départ, pour eux-mêmes et pour les animaux tout à la fois. Les véganes bien informés ne devraient jamais avoir de problème de vitamine B12

Références bibliographiques:

– Fédération végane (2017). Ce que tout végane doit savoir sur la vitamine B12

– Fédération végane (2015). Vive la B12 !

– Anses (Mars 2021). Avis et rapport de l’Anses relatif à la finalisation de l’actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux

– Tossolia. Carence en vitamine B12 pour les végétariens et végétaliens ?