Les proteines végétales

Fonctions dans l’organisme

Dans notre corps, les protéines jouent des rôles essentiels :

• elles jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
• elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).

Elles constituent, par ailleurs, l’unique source d’azote de l’organisme.

Les sources végétales de protéines

Bien que certains aliments végétaux affichent des teneurs protéiques relativement faibles par rapport aux besoins (les fruits, certaines racines et quelques noix), la plupart des aliments végétaux courants sont capables de les satisfaire (pommes de terre, grains, la plupart des noix et des graines). Enfin, la plupart des autres aliments végétaux, notamment leurs parties aériennes (tiges, feuilles, fruits), les graines de courge, les haricots, les pois et les lentilles excèdent très largement les besoins. Assurer des apports protéiques par la consommation exclusive d’une variété raisonnable d’aliments végétaux est donc très facile.

Recommandations

Contrairement aux idées reçues, un adulte âgé a besoin d’une alimentation plus concentrée en protéines qu’un bébé. Quel que soit l’âge, 25 g de protéines pour 1000 calories satisferont tous les besoins. La teneur protéique d’un aliment en regard de sa teneur en calories est une notion pratique qui permet de savoir si cet aliment constitue une source protéique adéquate.

Bien qu’il existe huit groupes d’acides aminés essentiels en nutrition humaine, seuls deux d’entre eux doivent vraiment faire l’objet de notre attention, parce que certains aliments végétaux peuvent en contenir de faibles quantités. La lysine est l’acide aminé le moins abondant dans les grains, tandis que les acides aminés sulfurés que sont la méthionine et la cystéine constituent le facteur limitant des légumineuses. Lorsqu’une alimentation contient beaucoup de méthionine, celle-ci est convertie en cystéine. On les considère donc généralement comme un ensemble.

Le tableau ci-dessous se base sur les estimations de l’Organisation mondiale de la santé  pour les besoins protéiques, caloriques et en acides aminés. Ces chiffres sont obtenus en divisant les apports protéiques et en acides aminés recommandés par la moyenne des besoins caloriques selon l’âge. Cela tient compte de la marge de sécurité de 25 % de plus que les besoins moyens, bien qu’un individu dont les apports caloriques seraient particulièrement bas et dont les exigences protéiques seraient particulièrement élevées puisse avoir besoin de davantage de protéines par calorie que ce qui a été calculé.

Références bibliographiques:

– Chadare Flora Josiane et al. (2017). Guide de choix nutritionnel des ressources alimentaires locales (ral) au Bénin

– Ministère de la sante du Burkina Faso (2005). Edition et vulgarisation d’une table de composition des aliments couramment consommés au Burkina Faso

– Fédération végane (2011). Documentation sur les protéines

-Anses (septembre 2021). Les protéines

– ANSES (2017). AVIS et RAPPORTS de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommation alimentaire

– AFSSA (2007). Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations

-Toute La Nutrition (octobre 2020). Les aliments vegan les plus protéinés