La boisson de soja : ses avantages sur la santé et sa recette

Composition et bienfaits sur la santé

La  boisson ou le jus de soja est produite à base de graines de soja et d’eau. D’aspect proche du lait de vache et de composition également proche sur plusieurs points, elle souvent utilisée comme substitut au lait dans l’alimentation et la cuisine, en particulier végétaliennes.

Certains fabricants ajoutent un peu de sucre (sucre de canne, ou concentré de jus de fruit), un épaississant, éventuellement un arôme vanille à cette boisson pour masquer le goût du soja peu apprécié de certains consommateurs.

Comparativement à la composition du lait de vache demi-écrémé (pour 100 ml), la boisson de soja est pauvre en calcium. Ainsi, celle qui est vendue dans le commerce peut être supplémentée en calcium à hauteur de 120 mg/100 ml afin de lui donner la même teneur que le lait de vache. La boisson de soja contient également moins de matières grasses saturées que le lait de vache et est exempt d’acide gras trans, devenant ainsi plus favorable aux personnes à risques de problème cardio-vasculaire. Elle renferme notamment de la lécithine, un type de gras que l’on trouve dans les plantes et animaux. Elle a aussi, comme tous les produits dérivés du soja, des flavonoïdes, reconnus pour leurs vertus antioxydantes.

Le soja – et par conséquent sa boisson – renferme des phyto-estrogènes. Des controverses ont été lancées sur l’influence positive ou négative que peut avoir ce produit sur la ménopause et sur le développement sexuel des petits garçons. Le contenu de la boisson de soja en phyto-œstrogènes, sous forme d’isoflavones, est en moyenne de 7 mg par 100 g. Mais la variabilité de la concentration en isoflavones est très élevée, certaines boissons de soja peuvent en contenir 100 fois plus que d’autres.

Précautions

Selon les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), le lait maternel est l’aliment le mieux adapté aux besoins du nourrisson. En l’absence d’allaitement ou en complément de celui-ci, l’Organisation Makpafanvá International conseille vivement aux végétaliens et véganes de se rapprocher d’un bon médecin pédiatre afin d’exiger les préparations à base de protéines végétales autorisées par la réglementation pour la santé de leur enfant.

En raison des phyto-œstrogènes qu’il contient la boisson de soja est déconseillée aux enfants de moins de 3 ans, aux personnes traitées pour des troubles de la thyroïde, ainsi qu’aux femmes ayant des antécédents de cancer du sein. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande par ailleurs à tous de ne pas dépasser 1mg/kg de poids corporel et par jour d’isoflavones, sachant qu’un grand verre jus de soja peut, selon la marque, en apporter jusqu’à 90 mg.

La recette de la boisson de soja maison

Recette pour : 3/4 de litre

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 45 minutes

Temps de trempage : 8 à 12 h

Ingrédients

• 100 g de fèves de soja jaunes dé-pelliculées
• 800 ml d’eau

Préparation

• Faire tremper les fèves pendant 8 h à 12 h, attention elles vont beaucoup gonfler.
• Jeter l’eau de trempage et bien rincer le soja.
• Mettre les fèves dans un blender avec l’eau légèrement tiède et mixer. Lorsque c’est bien mixé, verser le mélange dans une casserole.
• Porter à ébullition et laisser bouillonner à feu doux pendant 30 minutes en mélangeant pour éviter que l’écume ne se forme. Attention, il est préférable de surveiller la cuisson, la boisson de soja ayant la fâcheuse habitude de déborder.
• Laisser refroidir puis filtrer la préparation. Les résidus solides ainsi obtenus sont appelés « okara ».
• Mettre le liquide en bouteille et le placer au réfrigérateur.

Comment utiliser la boisson de soja en cuisine ?

Cette boisson s’utilise exactement comme les laits. Elle doit être conservée au frais et consommée rapidement (dans les 48 heures environ).

Nous pouvons la déguster au verre, la savourer le matin avec des céréales, l’additionner aux boissons chaudes (tisanes, chocolat…) ou froides (smoothies…).

Elle est également utile pour la préparation des sauces (sauce béchamel par exemple), purées, pâtes à gâteaux ou à crêpes, tofu de soja (tofu ferme, tofu soyeux et le simili fromage blanc) et les yaourts végétaux de soja maison.

Conseil écologique

• Cette boisson, parce qu’elle est faite maison, supprime les déchets liés aux emballages classiques en brique.
• Pensez à utiliser l’okara (le résidu de fibres de la préparation de la boisson de soja) comme agent texturant dans vos recettes! Pourquoi pas dans un pâté végétal ?

L’auteure de la recette : Pigut

Références bibliographiques :

– Wikipédia (décembre 2021). Lait de soja

– Pigut (juin 2010). Laits végétaux maison soja