Les acides gras polyinsaturés oméga 3

Fonctions dans l’organisme

Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras essentiels. Elle regroupe des acides gras indispensables, nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer. Ils peuvent néanmoins être fabriqués à partir de leur précurseur s’il est apporté par l’alimentation.

Le précurseur de la famille des acides gras oméga 3 est l’acide alpha-linolénique (ALA). Il est dit indispensable. Il doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation. A partir de ce composé, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga 3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Cependant, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA, ce dernier est donc également considéré comme indispensable et doit aussi être apporté par l’alimentation.

Les acides gras omégas 3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports suffisants en omégas 3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant.

Dans le domaine cardio-vasculaire, les données scientifiques montrent également que la consommation d’acides gras oméga 3 favorise :

• une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle ;
• une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipides qui, en cas d’excès, contribue au développement de maladies du cœur ;
• chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires, une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires.

Cependant, l’Anses rappelle que la prévention des maladies cardio-vasculaires repose surtout sur des mesures hygiéniques et diététiques, combinant une alimentation diversifiée et équilibrée à la pratique d’une activité physique.

Par ailleurs, les données récentes montrent que l’EPA et du DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer), bien que d’autres études doivent confirmer et préciser les effets de ces acides gras.

Enfin, l’EPA et le DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). En effet, le déficit en ces acides gras peut augmenter le risque de DMLA.

Les sources d’omega-3

L’alimentation végane ne comporte pas d’EPA, ni de DHA (acide gras oméga-3 à chaîne longue), mais ceux-ci peuvent être synthétisés par notre organisme si les apports d’acide alpha-linolénique (ALA) des huiles, noix…etc. sont suffisants.

Les sources végétales d’oméga-3 (pour 100 g) comprennent :

• l’huile de lin : 53,3 g
• l’huile de noix : 11,5 g
• l’huile de colza : 9,6 g
• l’huile de soja : 7,3 g
• les aliments à base de soja, les noix et les graines

Recommandations

En 2010, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a défini des références nutritionnelles pour l’ALA, l’EPA et le DHA chez l’adulte, la femme enceinte, la femme allaitante, le nourrisson, l’enfant et l’adolescent. Le rapport acide linoléique / acide alpha-linolénique est souvent évoqué, mais présente peu d’intérêt dès lors que les besoins physiologiques en acides linoléique et ALA sont couverts.

L’Anses recommande un apport régulier du DHA par l’alimentation. Elle conseille 250 mg par jour pour l’Apport Satisfaisant (AS) du DHA (Anses 2017).

Références bibliographiques:

– Anses (mars 2019). Les acides gras oméga 3

– Fédération végane (2017). Nutrition végane, recommandations institutionnelles

– Green Yoga (février 2020). Oléagineux : immenses bienfaits mais … trempage ou non ?