Les alternatives végétales aux œufs

La cuisine végane nous offre plusieurs solutions 100% végétales pour remplacer les œufs dans notre alimentation et être en bonne santé.

Quelle est la fonction des œufs en cuisine ?

En pâtisserie, les œufs jouent un rôle important, puisqu’ils contribuent à la texture du gâteau pour trois raisons : leur humidité, leur liant et leur fonction de levant. C’est pourquoi, avant de choisir un substitut adapté, il est primordial de s’interroger sur le rôle des œufs dans la recette que vous souhaitez préparer :

• L’œuf joue un rôle de levant dans un gâteau, un pain ou une brioche à la texture aérienne. Un indice pour le savoir : si la recette fait appel à plusieurs œufs (deux ou trois par exemple) ou bien à des blancs d’œuf battus en neige, c’est certainement cette fonction qu’il occupe.
• L’œuf fait office de liant ou d’humidifiant dans le cas de biscuits, muffins ou cookies. Si la recette contient un seul œuf, c’est sans doute ce à quoi il sert.
• Dans un plat salé, comme une terrine, l’œuf ou les œufs jouent un rôle de liant.
• Enfin, certaines recettes, comme la quiche ou les omelettes, font une place privilégiée aux œufs, souvent alors en grande quantité.

Comment remplacer les œufs ?

D’abord, vous pouvez supprimer l’œuf dans les recettes qui ne font appel qu’à un seul œuf. C’est le cas notamment dans les muffins, cookies ou biscuits.

Vous pouvez aussi réussir votre recette sans utiliser les œufs lorsque la recette contient, par exemple, du gluten (blé, seigle, épeautre, kamut…) ou bien un autre ingrédient qui fait office de liant (yaourt, tofu, compote…).

L’utilisation d’un substitut d’œuf est aussi une solution simple pour remplacer les œufs. Il s’agit d’une préparation toute faite qu’on trouve dans le commerce et qui se compose la plupart du temps de plusieurs ingrédients : amidon, fécule, épaississants (gomme de guar), et émulsifiant (graisse végétale). Dans la pratique, il suffit de remplacer un œuf par une dose de substitut et un peu d’eau. Vous pouvez l’acheter ou le préparer en associant les éléments suivants :

• 100 g. de fécule de pomme de terre
• 100 g. de fécule de tapioca
• 25 g. de gomme de guar
• 10 g. de bicarbonate de soude (ou de poudre à lever)
• (opt.) 20 g. de lécithine de soja ou tournesol

Vous n’êtes pas aussi obligés d’utiliser un substitut d’œuf dans votre recette.

Les ingrédients suivants sont les meilleures options pour remplacer les œufs :

• La fécule

Maïs, pomme de terre, tapioca, arrow-root… Une fois humidifiée, n’importe quelle fécule prend une texture gélatineuse proche de celle d’un œuf et joue un rôle de liant dans une recette. La fécule apporte aussi de la légèreté à une pâte tout en lui permettant d’épaissir. Leur pouvoir de substitution varie quelque peu selon les fécules et c’est à vous de voir celle que vous préférez en fonction de l’effet recherché. L’arrow-root s’utilise en moindre quantité que les autres fécules. Mais la fécule de pomme de terre ou de la maïzena feront parfaitement affaire dans une recette de gâteau qui fait appel à un ou deux œufs. Toutes feront merveille dans les gâteaux, les biscuits ou les muffins.

☛ Ajoutez 1 càs de fécule en même temps que les ingrédients solides (sucre, farine…) et comptez ensuite 2 càs d’eau ou de boisson végétale supplémentaires à ajouter aux liquides.

• Les graines de lin

Les graines de lin moulues font parfaitement office d’œuf ! En effet, diluées dans de l’eau, ces graines sont mucilagineuses, c’est-à-dire qu’elles produisent une substance gluante très voisine de la texture d’un blanc d’œuf. On les utilisera surtout dans les recettes où l’on ne veut pas sacrifier de la légèreté en remplaçant les œufs, comme les biscuits ou muffins. On les achète brunes ou blondes, entières de préférence pour ensuite les moudre soi-même avec un moulin à café ou un mixer : les acides gras essentiels Oméga-3 qu’elles contiennent sont en effet fragiles et se conservent mieux dans les graines entières. D’ailleurs, si l’on souhaite préserver ceux-ci, on opte pour une cuisson rapide et à température relativement basse, sous peine de les détruire.

☛ Comptez 2 càc de graines de lin pour 2 càs d’eau environ.

Vous avez le choix : soit vous mélangez les graines moulues à l’eau dans un récipient à part et laissez attendre 5 minutes avant de l’ajouter au reste du gâteau, soit vous ajoutez les graines aux ingrédients solides et l’eau au moment des ingrédients liquides. La différence est subtile, mais si vous souhaitez que votre préparation soit bien reliée et légèrement gooey, choisissez la première technique, et si vous préférez plutôt que vos graines absorbent l’excès d’humidité d’une recette, optez pour la seconde.

• Les graines de chia

Tout comme les graines de lin, les graines de chia ont la propriété de produire un mucilage au contact de l’eau. Elles remplaceront donc très bien les œufs dans les recettes qui ont besoin de liant. Un avantage par rapport aux graines de lin : elles n’ont pas besoin d’être moulues ! Il suffit d’y ajouter de l’eau et de laisser reposer.     Elles peuvent également remplacer une des matières grasses d’une recette (beurre…). Plus rares et plus coûteuses que les graines de lin, vous pouvez les privilégier quand vous êtes pressés ou pour les recettes au temps de cuisson court, en raison de la fragilité de leurs Oméga-3.

☛ Comptez 2 càc de graines de chia pour 2-3 càs d’eau environ. Laissez reposer 10 minutes et ajoutez-les aux autres ingrédients. Pour diminuer les matières grasses d’une préparation, remplacez 50 % de la margarine ou de l’huile de votre recette par l’équivalent en graines de chia, que vous mélangerez au reste du corps gras avant de les incorporer au reste de la pâte.

• La compote de fruits ou la purée de légumes

Pomme, courge, potiron, carotte, courgette… ajoutée à de la levure, la compote ou purée de légumes remplace étonnamment les œufs en apportant humidité et légèreté aux pâtes sucrées (gâteaux, muffins…), tandis que la purée de légumes fera des merveilles dans les blinis ou crêpes épaisses. Choisissez bien votre compote ou purée en fonction de la recette : cela va sans dire que les compotes sucrées ne conviennent pas à toutes les préparations ! Privilégiez les fruits riches en pectine, comme la pomme et, dans les recettes sucrées, veillez à adapter la dose de sucre en fonction de votre ajout. Optez toujours pour des compotes sans sucres ajoutés ou faites-les vous-même : des pommes abîmées récupérées sur un marché ? Et hop, on met tout ça à mijoter, on mixe ensuite le tout pour obtenir un mélange sans morceaux et le tour est joué ! Il ne reste ensuite plus qu’à la congeler en portions individuelles que vous sortirez au dernier moment pour la recette en les faisant doucement réchauffer au bain-marie.

☛ Comptez 50 g de compote ou de purée [un peu moins d’1/4 cup] pour remplacer 1 œuf.

• Les bananes

La banane écrasée fonctionne exactement comme la compote de fruits dans les préparations sucrées, en plus de leur donner une grande douceur.

La banane est une option de choix quand on a sous la main une ou plusieurs bananes trop mûres dont on ne sait que faire : choisissez-la toujours bien mûre et écrasez-la à la fourchette ou au mixer, avant de l’incorporer dans vos gâteaux ou muffins. Dans les crèmes glacées, elle remplace très bien les jaunes d’œufs et donne une texture de glace à l’italienne.

☛ Comptez 1/2 banane pour remplacer 1 œuf.

• L’agar-agar

En salé comme en sucré, l’agar-agar permet de remplacer les œufs grâce à son pouvoir gélifiant. Il fait ainsi merveille dans les terrines de légumes, les crèmes, les panacottas, les flancs, ou même les tiramisus, où son ajout permet que la préparation se tienne… sans aucun besoin d’œufs ! Il remplace également avantageusement la gélatine qui est faite de tissus animaux bouillis. Attention cependant : pour faire effet, l’agar-agar doit avoir été chauffé !

☛ Choisissez-le en poudre et comptez 1 càc rase d’agar-agar + 1 càs d’eau que vous laisserez bouillir 1 minute avant de l’incorporer au reste, ou bien 1 càc d’agar-agar pour 500 ml de liquide dans votre recette (flancs, entremets…).

• Certaines farines

Plusieurs farines peuvent remplacer avantageusement les œufs dans nombre de recette en raison de leur pouvoir émulsifiant ou épaississant. C’est le cas notamment de la farine de pois chiche qui fait merveille dans les quiches, terrines et omelettes, mais aussi de la farine de lupin et la farine de soja : ces deux dernières remplacent avantageusement l’effet stabilisateur de l’émulsion du jaune d’œuf en raison de la lécithine qu’elles contiennent. Toutes deux apporteront également une note biscuitée, une jolie couleur jaune et une belle dose de protéines à vos préparations (pains, muffins, gâteaux…).

☛ Remplacez 1/4 de la farine de votre préparation par l’une des farines ci-dessus.

Pour épaissir une préparation (sauce, crème pâtissière, pana cotta…), vous pouvez aussi opter pour des farines précuites dites ‘crèmes’ (riz, millet, kokkoh…) ou des flocons de céréale moulus finement (avoine, riz, sarrasin…).

☛ Pour une crème type pâtissière, comptez 30 g de farine précuite pour 200 mL de liquide. Se prépare en faisant chauffer le tout à feu doux-moyen en remuant régulièrement.

• Le tofu et le yaourt de soja

Sous forme de tofu ou de yaourt, le soja est un ingrédient qui permet de remplacer à merveille les œufs quand les recettes font appel à eux en grande quantité. Tofu ferme et tofu soyeux sont tous deux issus des graines de soja et fabriqués selon le même procédé, mais tandis que le tofu ferme a été pressé longuement de sorte à contenir peu de liquide, le tofu soyeux a été égoutté bien moins longtemps et est en conséquence bien plus humide. Pour les omelettes ou le mascarpone, le tofu ferme est un substitut miraculeux. Ajoutez-lui une pincée de curcuma pour la couleur. Le tofu soyeux, lui, est idéal dans les recettes nécessitant un agent levant (soufflés…) ou un fort pouvoir liant (mayonnaise, gratins, quiches…). Le yaourt de soja se substituera sans problème aux œufs dans les recettes qui requièrent un agent levant bien humide (gâteaux, muffins, pains minute…).

☛ Comptez 50 g de tofu [un peu moins d’1/4 cup] pour remplacer 1 œuf.

Quelques autres solutions

Voici quelques autres astuces pour remplacer facilement les œufs dans vos recettes:

• le vinaigre (ou citron) : l’ajout de cet ingrédient à une boisson végétale lui permet de cailler et de s’épaissir pour remplacer œufs, crème ou kéfir dans vos cookies, muffins ou cupcakes.
• ajouté au bicarbonate de soude ou à la poudre à lever, cette acidité lui permettra de faire lever la pâte et d’apporter beaucoup de légèreté à vos gâteaux et génoises, à la façon des blancs d’œuf.
• les purées d’oléagineux (amande, noisette, cacahuète, cajou…), riches en matières grasses, permettent de remplacer avantageusement les jaunes d’œuf dans les muffins, pâtes à tarte ou crèmes.
• l’okara : qu’il s’agisse de pulpe de boisson de soja, de céréales ou d’oléagineux, l’okara donne du liant et du corps à vos préparations. Il épaissit une soupe ou une sauce trop liquide, donne de la texture aux galettes de céréales et burgers végétaux et remplace parfaitement les œufs dans des cakes ou des muffins.
• la gomme de guar ou la gomme de xanthane fonctionnent très bien dans les préparations sans gluten où elles remplacent le liant de l’œuf (pain, gâteaux…)
• pour dorer un gâteau, le jaune d’œuf, c’est dépassé ! Optez plutôt pour de la boisson végétale, de la confiture (abricot, pêche…) ou du sirop d’agave légèrement dilué dans de l’eau, à étaler au pinceau.

Référence bibliographique

Antigone21 (juin 2013). Comment remplacer les œufs ?