LE FER
Fonctions dans l’organisme
Le fer est nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène (hémoglobine, myoglobine, transfert d’électrons dans la mitochondrie), ainsi qu’à différentes réactions d’oxydo-réduction (cyclo-oxygénase, NO-synthase, cytochromes P450, etc.).
L’organisme d’un homme adulte contient environ 4 g de fer, dont la majorité (70 %) est présente sous forme héminique (associée à l’hémoglobine et à la myoglobine), le reste étant sous forme non héminique (formes de transport et de réserve).
Le statut en fer est régulé par des mécanismes complexes qui concourent au maintien des concentrations cytosoliques et circulantes de fer. Ces mécanismes permettent le bon fonctionnement de l’organisme et protègent contre les conséquences délétères d’une surcharge en fer (le fer est un métal de transition pro-oxydant).
Même si les pertes en fer ne sont pas régulées (renouvellement cellulaire des épithéliums, saignements), elles sont limitées (1 à 2 mg/j chez l’adulte) grâce à un recyclage efficace du fer érythrocytaire. L’homéostasie du fer repose essentiellement sur la régulation de l’absorption intestinale de fer et des réserves de fer qui permet d’équilibrer ces pertes et de répondre à l’accroissement des besoins dans certaines situations physiologiques (grossesse, croissance).
Le fer est présent dans les aliments sous deux formes : le fer héminique associé à des protéines telles que la myoglobine et l’hémoglobine et le fer non héminique. Le fer héminique est présent exclusivement dans la chair animale (viande et produits dérivés, abats, poissons et fruits de mer) dont il constitue, selon les espèces et morceaux, 15 à 80 % du fer présent. Le fer non héminique (ou fer métallique) est, quant à lui, présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine (animale ou végétale). L’inclusion du fer au sein d’un hème porphyrique augmente sa solubilité au pH intestinal et prévient la formation de complexes insolubles avec des phytoconstituants comme les tannins et phytates qui inhibent l’absorption du fer métallique. Il est généralement admis que chez un sujet ayant des réserves martiales satisfaisantes (ferritinémie > 40 µg/L), le taux d’absorption du fer héminique est de l’ordre de 25 %, supérieure à celui du fer métallique (comprise entre 5 et 10 % selon la qualité du régime) (Hallberg, Hulten et Gramatkovski 1997). Le taux d’absorption du fer héminique est également moins variable en fonction du niveau des réserves en fer (réserves martiales) que celle du fer métallique. Le taux d’absorption du fer alimentaire dépend donc du niveau des réserves de l’organisme mais aussi de la proportion de fer héminique dans l’alimentation et de la présence de composés alimentaires affectant l’absorption du fer métallique. L’établissement de références nutritionnelles et l’évaluation du risque d’inadéquation d’apport sont donc conditionnés par la connaissance de la proportion de fer présent sous forme héminique dans le régime.
La conséquence la mieux établie d’une déficience en fer est l’anémie ferriprive. Les populations les plus à risque sont les populations dont les besoins en fer sont élevés du fait de la croissance (nourrissons, enfants, femmes enceintes), de fortes pertes (femmes dont les pertes menstruelles sont abondantes, pathologies associées à des saignements occultes ou visibles) ou du fait d’une mauvaise absorption (par exemple du fait d’une inflammation ou d’une infection).
Sources végétales de fer
| Aliments | Teneur en fer (mg/100g) |
| Graine de néré fermentée | 36,5 |
| Gombo sec | 26,3 |
| Feuilles de baobab séchées | 25 |
| Mil graines | 20,7 |
| Jus de canne à sucre | 20 |
| Tourteau d’arachide | 18,3 |
| Noix de cajou sèche | 18 |
| Pois de terre | 16 |
| Feuilles de haricot | 12 |
| Farine de graine coton | 10,2 |
| Dattes | 9,4 |
| Canne à sucre | 9 |
| Epinard frais | 8,9 |
| Lentilles et haricots secs cuits | 1,5 – 3 |
| Graines de soja | 6,1 |
| Céréales type mueslis enrichies | 6.0 – 10.6 |
| Tomate séchée | 9,09 |
| Lupins en graines | 4,36 |
| Flocons d’avoine | 4.05 |
| Tofu nature et cru | 2,4 |
| Quinoa bouilli/cuit à l’eau, non salé | 1,49 |
| Roquette crue | 1,46 |
| Abricots secs | 1,4 |
| Lin, graine | 10,2 |
| Sésame, graine | 14,6 |
| Courges, graine | 8,82 |
| Chia, graine séchée | 7,72 |
| Tahin ou purée de sésame | 6,69 |
| Lin brun, graine | 5,7 |
| Tournesol, graine | 4,9 |
| Noisette grillée | 4,38 |
| Pignon de pin | 4,6 |
| Pistache grillée | 4,1 |
| Noix de cajou grillée salée | 3,9 |
| Tournesol, graine grillé salé | 3,8 |
| Amande grillée salée | 3,73 |
| Noix de macadamia | 3,69 |
| Noix de coco, amande sèche | 3,46 |
| Amande, mondée, émondée ou blanchie | 3,28 |
| Amande (avec peau) | 3 |
| Noisette | 2,8 |
| Noix de macadamia, grillée salée | 2,65 |
| Noix de pécan | 2,57 |
| Pâte d’amande, préemballée | 2,5 |
| Noix du Brésil | 2,47 |
| Pistache, grillée salée | 2,4 |
| Noix, séchée cerneaux | 2,2 |
| Mélange apéritif de graines salées et raisins secs | 2,1 |
| Noix, fraîche | 2,1 |
| Beurre de cacahuète ou pâte d’arachide | 1,92 |
| Châtaigne, bouillie/cuite à l’eau | 1,73 |
| Cacahuète ou arachide | 1,6 |
Références nutritionnelles
| Groupes de population | BNM (besoin nutritionnel moyen) | RNP (référence nutritionnelle pour la population) | AS (apport satisfaisant) |
| Nourrissons de moins de 6 mois | 0,3 | ||
| Nourrissons de 6 mois et plus | 8 | 11 | |
| Enfants de 1 à 2 ans | 4 | 5 | |
| Enfants de 3 à 6 ans | 3 | 4 | |
| Enfants de 7 à 11 ans | 5 | 6 | |
| Adolescents de 12 à 17 ans | 8 | 11 | |
| Adolescentes de 12 à 17 ans non menstruées ou dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées | 7 | 11 | |
| Adolescentes de 12 à 17 ans dont les pertes menstruelles sont élevées | 7 | 13 | |
| Hommes de 18 ans et plus | 6 | 11 | |
| Femmes de 18 ans et plus dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées | 7 | 11 | |
| Femmes de 18 ans et plus dont les pertes menstruelles sont élevées | 7 | 16 | |
| Femmes enceintes | 7 | 16 | |
| Femmes allaitantes | 7 | 16 | |
| Femmes ménopausées | 6 | 11 |
La vitamine C améliore l’absorption du fer. On la trouve dans les légumes, les fruits et les légumes-racines, dont l’inclusion aux repas principaux est bénéfique. Réduire la consommation de thé et de café peut également aider. Cela s’explique par la présence de molécules appelées polyphénols dans le thé et le café, qui se combinent au fer et rendent ainsi son absorption plus difficile pour le corps.
Références bibliographiques:
-Chadare Flora Josiane et al. (2017). Guide de choix nutritionnel des ressources alimentaires locales (ral) au Bénin
-Ministère de la sante du Burkina Faso (2005). Edition et vulgarisation d’une table de composition des aliments couramment consommés au Burkina Faso
-Fédération végane (2017). Nutrition végane, recommandations institutionnelles
-L214 (2021).Vegan pratique : fiche nutrition sur le fer
– Anses (Mars 2021). Avis et rapport de l’Anses relatif à la finalisation de l’actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux
– Aigbenin (mars 2021). Le haricot et le niébé: Deux cultures marginalisées malgré leurs apports nutritionnels