LE CALCIUM
Fonctions dans l’organisme
Le calcium ne se trouve pas que dans le lait et les produits laitiers. La nature nous offre gratuitement du calcium dans les aliments végétaux pour une bonne santé.
Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme (1 à 2 % du poids corporel) et se trouve principalement dans le squelette (qui contient 99 % du calcium corporel). Le calcium joue un rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette et il est nécessaire à de nombreuses fonctions biologiques telles que l’excitabilité neuromusculaire, la coagulation sanguine, la perméabilité membranaire, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes et la signalisation cellulaire. La calcémie est finement régulée par l’hormone parathyroïdienne, le 1,25-dihydroxycholécalciférol (métabolite actif de la vitamine D) et la calcitonine, en lien avec les réserves osseuses. La régulation du métabolisme calcique est caractérisée par un contrôle de l’absorption intestinale et de l’excrétion urinaire ainsi que de la résorption et la formation de la matrice osseuse. L’absorption du calcium est positivement influencée par le statut en vitamine D.
Une réduction de la masse osseuse due à une insuffisance d’apport ou une malabsorption du calcium entraîne des atteintes squelettiques telles que l’ostéoporose ou l’ostéomalacie et augmente le risque de fractures.
Sources végétales de calcium
| Aliments | mg par portion |
| Feuilles de baobab séchées | 2266 mg pour 100 g |
| Feuilles de haricot séchées | 1556 mg pour 100 g |
| Feuilles d’oseille de Guinée | 1010 mg pour 100 g |
| Gombo sec | 968 mg pour 100 g |
| Graines de sésame | 816 mg pour 100 g |
| Néré (pulpe) | 378 mg pour 100 g |
| Feuilles de manioc | 303 mg pour 100 g |
| Soja graine | 226 mg pour 100 g |
| Arachide grillée | 189 mg pour 100 g |
| Patate douce (blanche) | 121 mg pour 100 g |
| Haricot (niébé) | 120 mg pour 100 g |
| Tofu, tempeh | 80 mg pour 100 g |
| Lait végétal enrichi | 120 mg pour 100 ml |
| Yaourt végétal enrichi | 120 mg pour 100 g |
| Haricot vert | 111 mg pour 200 g |
| Persil frais | 95 mg pour 50 g (frais) |
| Amandes | 80 mg pour 30 g |
| Beurre de sésame (tahin) | 128 mg pour 2 cuillères à soupe (30 ml) |
| Figues sèches | 167 mg pour 100 g |
| Brocoli cuit | 86 mg pour 200 g |
| Petit pois cuits | 66 mg pour 200 g |
| Carottes cuites | 63 mg pour 200 g |
Selon plusieurs travaux scientifiques crédibles (Bacciottini, 2004 & Heaney, 2003 et 2006), le calcium d’eaux minérales riches en calcium était au moins aussi biodisponible que celui du lait. La quantité de calcium dans l’eau est très variable selon la source choisie. L’eau du robinet est également une source de calcium.
Références nutritionnelles
| Groupes de population | BNM (besoin nutritionnel moyen) | RNP (référence nutritionnelle pour la population) | AS (apport satisfaisant) |
| Nourrissons de moins de 6 mois | 200 | ||
| Nourrissons de 6 mois et plus | 280 | ||
| Enfants de 1 à 3 ans | 390 | 450 | |
| Enfants de 4 à 10 ans | 680 | 800 | |
| Adolescents de 11 à 17 ans | 960 | 1150 | |
| Hommes et femmes de 18 à 24 ans | 860 | 1000 | |
| Hommes et femmes de 25 ans et plus | 750 | 950 | |
| Femmes enceintes | 750 | 950 | |
| Femmes allaitantes | 750 | 950 |
Références bibliographiques:
– Chadare Flora Josiane et al. (2017). Guide de choix nutritionnel des ressources alimentaires locales (ral) au Bénin
– Ministère de la sante du Burkina Faso (2005). Edition et vulgarisation d’une table de composition des aliments couramment consommés au Burkina Faso
– ANSES (2017). AVIS et RAPPORTS de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommation alimentaire.
– Anses (Mars 2021). Avis et rapport de l’Anses relatif à la finalisation de l’actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux
– Afssa (2009). Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2 (INCA 2) 2006-2007
– Tout vert (novembre 2021). Le lait de sésame : des petites graines aux grandes vertus !